پایان ترم و آمادگی برای امتحان (استرس و اضطراب امتحان)

اکثر دانش آموزان و دانشجویان مقداری استرس در حین امتحان را تجربه می کنند ، اما وقتی که استرس ( اضطراب ) امتحان دادن را تحت تأثیر قرار می دهد ، تبدیل به یک مشکل شده است.

آماده سازی و ایجاد عمومی اطمینان :

حالت شخصی و مهارت هایتان را مرور کنید.
مشاوران تحصیلی می توانند در این حیطه به شما کمک کنند یا به مقالات در این زمینه مراجعه کنید. 
عادت ها و راهبردهای مطالعه ای خوبی برای خود ایجاد کنید.
زمان را مدیریت کنید (با طفره روی، اختلال ها و حواس پرتی ها و تنبلی مبارزه کنید)
مطالبی که باید مطالعه شود و یادگرفته شود، سازمان دهی کنید. یک مشی (شیوه) گام به گام برای ایجاد یک راهبرد و جلوگیری از مضمحل شدن و بی علاقه شدن به درس اتخاذ کنید.
فشارهای بیرونی، نتایج موفقیت یا شکست آمیز (نمرات و فارغ التحصیلی)، فشارهمتایان، رقابت و غیره.
مرور آخرین عملکردتان در امتحانات برای بهبود بخشیدن و یادگیری از تجربه مفید است.

آمادگی امتحان در جهت کاهش استرس :

1- به امتحان با اطمینان نزدیک شوید : هر راهبردی که می توانید برای مجسم کردن موفقیت استفاده کنید: تصور، استدلال، صحبت کردن با خودتان، تمرین، کار گروهی، یادداشت خاطرات روزانه و غیره.
به امتحان به عنوان فرصتی برای نشان دادن میزان مطالعه ای که داشته اید و دریافت پاداشی برای مطالعه ای که انجام داده اید، نگاه کنید.
2- آماده باشید : مطالب درسی تان را کاملاً یاد بگیرد ومطالب درسی که برای امتحان نیاز خواهید داشت، سامان دهی کنید. ازیک حالت چک لیست استفاده کنید.
3- برای امتحان دادن از یک مکان راحت استفاده کنید که دارای نور خوب وعوامل حواسپرتی کم باشد.
4- برای خود وقت زیادی به خصوص برای کارهایی که باید قبل از امتحان انجام دهید، اختصاص دهید و بازهم کمی زودتر به محل امتحان بروید.
5- از فکر کردن به این که دقیقاً قبل از امتحان نیاز به مطالعه دارید، پرهیز کنید.
6- تلاش کنید حالت خوبی برای تمرکز داشته باشید. ازصحبت کردن با هر دانش آموزی که خوب آمده نشده است، منفی گرایانه صحبت می کند و یا آمادگی شما را مختل خواهد کرد، پرهیز کنید.
7- می گویند برنامه ای ورزشی به تیز شدن مغز کمک می کند.
8- شب قبل از امتحان خواب شبانه خوبی داشته باشید.
9- با معده خالی به امتحان نروید، سبزیجات و میوه جات تازه اغلب برای کاهش استرس توصیه می شوند. غذاهای مضطرب کننده می توانند شامل غذاهای فرآوری شده، شیرین کننده مصنوعی، نوشابه های گازدار، شکلات، تخم مرغ، غذاهای سرخ شده، گوشت قرمز، شکر، محصولات آرد سفید، چیپس ها و غذاهای مشابه، غذاهای حاوی نگهدارنده یا ادویه های زیاد باشند.
10- یک غذای سبک یا تغذیه ی دیگری بخورید تا به مغزتان کمک کند که از استرس و اضطراب به دور بماند. از مواد حاوی شکر خیلی زیاد (آب نبات) بپرهیزید چون ممکن است وضعیت شما را بدتر کند.

در حین امتحان :

1- صورت سؤال ها را با دقت بخوانید.
2- زمان امتحان دادن خود را بودجه بندی کنید.
3- برای کمک به راحتی خود، در جای خود، جابجا شوید.
4- اگر سؤالی را بلد نبودید، آن را نگه دارید و به ادامه سؤالات بپردازید.
5- اگر در حال دادن امتحان انشاء هستید و در کل امتحان دچار مشکل شدید، یک سؤال را انتخاب کنید و شروع به نوشتن کنید. این ممکن است جواب را در مغز شما به راه اندازد.
6- اگر دیدید دانش آموزان شروع به تحویل دادن برگه هایشان کردند، وحشت زده نشوید. هیچ جایزه ای برای اولین نفری که امتحان را تمام کند، وجود ندارد.

اگر دیدید در حین یک امتحان دارید عصبی و هیجان زده و دچار اضطراب می شوید :

1- آرام باشید، شما دارای کنترل هستید، آرام نفس های عمیق بکشید.
2- در مورد ترس فکر نکنید. توقف: در مورد مرحله بعدی فکر کنید و به کارتان ادامه دهید، مرحله به مرحله.
3- از تقویت مثبت برای خودتان استفاده کنید: اعتراف کنید که بهترین عملکرد را داشته اید و در حال انجام بهترین عملکرد هستید.
4- انتظار مقداری اضطراب را داشته باشید. این اضطراب یک یادآور است که شما می خواهید بهترین عملکردتان را داشته باشید و می تواند به شما انرژی دهد. فقط آن را قابل مدیریت نگه دارید.
5- درک کنید که اضطراب می تواند یک عادت باشد و با تمرین می توانید از آن به عنوان ابزاری برای موفق شدن استفاده کنید.

پس از امتحان چگونگی عملکرد خود را مرور کنید :

1- چیزهایی که جواب داد را فهرست وار کنید و از این راهبردها باز هم استفاده کنید. هیچ مشکلی نیست که موارد مورد نظر چقدر کوچک باشند: آنها در حال ساختن ساختمان هایی برای موفق شدن هستند.
2- چیزهایی را که در جهت بهتر شدن جواب نداده اند، فهرست کنید.
3- این که شما در راهی قرار گرفته اید تا بر این مانع غلبه کنید، را جشن بگیرید.
از مراکز و منابع محلی در مدرسه تان برای کمک استفاه کنید.
اگر می دانید که دارای مشکلی با اضطراب امتحان هستید، مطمئن شوید که مربی یا معلم شما قبل از آن که هر آزمونی شروع شود، آن مشکل را می دانند ( و نه دقیقاً ساعت قبل از امتحان بفهمند. باید زودتر از موضوع مطلع شوند).
ممکن است گزینه های دیگری برای ارزیابی آگاهی یا عملکرد شما در آن موضوع وجود داشته باشد.

منبع انگلیسی مقاله : Study gs. net

نویسنده : جو لندزبرگر
مترجم : محمودکریمی شرودانی